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什么是力量训练?,力量训练包括哪些?

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什么是力量训练?

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所谓的力量训练,就是通过肌肉的伸缩来实现的一种运动形式,通过负荷来训练你的肌肉。

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什么是力量训练?

女性大多专注于减脂,都说有氧运动是最好的减脂运动,且务必要保持30分钟以上的中等强度心率才有效;力量训练则是培养肌肉的,那为什么教练还说要做力量训练呢?其实想要长期有效的减肥,力量训练是必不可少的。接下来就给大家推荐十大经典力量训练动作。

1 后蹲

十大经典力量训练动作

动作模式的代表性:极高。和前蹲相比,后蹲代表的简单下蹲模式更为基础和常见,更侧重于负重而不是与其他运动元素的叠加。

发力模式的代表性:极高。伸膝发力的经典。

运动素质的代表性:很高。对极限力量、爆发力、速度、力量耐力、耐力、平衡能力有很大帮助,特别是对极限力量作用巨大。

技术复杂度:很低,属于自然的基础性动作,但也有很大的优化空间。

竞技潜力:很高。

缺陷:与腿举相比,腰部静态负重能力可能会成为阻碍极限力量提高的瓶颈。对协调性作用有限。

综合评价:在动作模式、发力模式和运动素质上代表性都很强,技术复杂度低,竞技潜力高,缺陷很少,一句话,这是最接近完美的力量训练项目。

2 前蹲

十大经典力量训练动作

动作模式的代表性:极高。在下蹲的同时进行其他动作,利用蹬起的力量移动自己的身体或器械,这是最常见的一种复合运动模式。

发力模式的代表性:极高。对称式伸膝发力,是各种力量、体能型项目里最常见的,效率最高的发力模式。

运动素质的代表性:很高。对极限力量、爆发力、速度、力量耐力、耐力、平衡能力有非常大的帮助。

技术复杂度:较低。前蹲的技术只比后蹲复杂一点点,一般是上体支撑技术。

竞技潜力:很高。

缺陷:上体支撑技术对一些人依然是阻碍。对协调性作用有限。

综合评价:各方面得分都很高,与后蹲相比,只有技术复杂度与竞技潜力上差一点。不过和后蹲相比,它的扩展性更强。后蹲与前蹲间是互相补充,而并非互相替代的关系,我强烈建议你同时练习这两个项目。

3 挺举

十大经典力量训练动作

动作模式的代表性:中等。重物过顶举,在各种运动的统计中并不多见。

发力模式的代表性:很高。复杂的伸膝、伸髋反复、协同、变向发力,在球类与格斗类项目里很常见。

运动素质的代表性:很高。对极限力量、爆发力、速度、协调性、平衡能力有很大帮助,尤其是对协调性作用巨大。

技术复杂度:很高。挺举无疑是这个榜单里技术最复杂的项目,也是主要力量训练项目里技术最复杂的。

竞技潜力:较高。

缺陷:假如技术不熟练,其他就全都谈不上。对力量耐力、耐力作用有限。

综合评价:提高全身协调发力能力的最佳练习。

4 箭步蹲

十大经典力量训练动作

动作模式的代表性:极高。可以看作是走和蹲的结合,典型的负重移动模式。

发力模式的代表性:极高。典型的以伸膝为主、伸髋为辅的不对称发力。

运动素质的代表性:很高。对极限力量、力量耐力、耐力、平衡能力有很大帮助。

技术复杂度:中等。双脚间距、重心移动轨迹、双腿动作配合都需yao大量练习才可以掌握。

竞技潜力:较高。

缺陷:假如技术不熟练,也许会觉得动作困难并且很难增加重量。对爆发力、速度、协调性作用有限。

综合评价:提高双腿不对称发力能力和负重移动能力的最佳练习。

5 硬拉

十大经典力量训练动作

动作模式的代表性:很高。在一般性的运动元素统计中,上拉的出现概率仅次于跑、跳、蹲。在常见的徒手搬运方式中,提拉的效率仅次于轮式牵拉和蹲扛。

发力模式的代表性:很高。典型的以伸髋为主、伸膝为辅的对称发力。

运动素质的代表性:很高。对极限力量、耐力有很大帮助。

技术复杂度:较高。硬拉的技术难度主要体现在主动伸髋发力、防止乌龟拉上。

竞技潜力:较高。

缺陷:技术上容易陷入乌龟拉,对脊柱压力较大。对爆发力、速度、力量耐力、协调性、平衡能力作用有限。

综合评价:提高伸髋力量的最佳练习。

6 负重纵跳

十大经典力量训练动作

动作模式的代表性:极高。据统计,跳跃在各种运动元素的出现概率中,仅次于跑,与下蹲大体相当。

发力模式的代表性:极高。典型的爆发式伸膝发力。

运动素质的代表性:很高。对极限力量、爆发力、力量耐力、平衡能力都有很大帮助,特别是对爆发力作用巨大。

技术复杂度:较低。纵跳是很自然的练习,不过随着使用重量的增大,风险也慢慢提高。

竞技潜力:中等。当使用极限重量的时候,它的风险较高,限制了这一侧的竞技潜力,高度一侧的竞技潜力相对较大。

缺陷:安全性不及匀速项目,这是爆发性变速练习的共同特点。对速度、耐力、协调性作用有限。

综合评价:提高爆发力的最佳练习

7 保加利亚蹲

十大经典力量训练动作

动作模式的代表性:较低。保加利亚蹲基本上是个设计出来的动作,不过它代表了一类很有意义的动作——注意,并非双腿前后下蹲,而是单腿下蹲,它与箭步蹲看似相似,其实差别非常大。保加利亚蹲的后支撑腿几乎不发力,只是为了增加一个辅助支撑点,这与箭步蹲是完全不同的。

发力模式的代表性:较高。这个榜单上唯一的,几乎也是竞技化的力量项目中唯一的单侧伸膝发力项目。

运动素质的代表性:很高。对极限力量、力量耐力、耐力、平衡能力都有很大帮助,特别是对平衡能力作用巨大。

技术复杂度:中等。与普通单腿蹲相比,保加利亚蹲更平稳,变化更多,竞技潜力也更大,这一切的代价是——技术也更复杂了。

竞技潜力:较高。当使用极限重量的时候,它的风险较高。

缺陷:安全性不及深蹲等常见练习,尤其是在使用极限重量的时候。对爆发力、速度、协调性作用有限。

综合评价:提高单腿发力能力和平衡能力的最佳练习。

8 肩扛负重登台阶

十大经典力量训练动作

动作模式的代表性:很高。台阶随处可见,哪怕你从来不练力量,肯定也有扛着箱子或背包爬台阶的经历。

发力模式的代表性:很高。像箭步蹲、拉汽车一样,是典型的两侧不对称伸膝发力,差别只是运动方向从水平方向变成了斜上方向。

运动素质的代表性:极高。对极限力量、爆发力、力量耐力、耐力、速度、平衡能力都有很大帮助。

技术复杂度:很低。从来不练力量的人也知道怎样扛着背包上楼,不过要使用较大的重量,就需yao专门的技术训练了。

竞技潜力:较高。当使用极限重量时,它的风险较高。

缺陷:安全性不及深蹲等常见练习,特别是在使用极限重量时。对协调性作用有限。

综合评价:价值极高的双腿不对称发力练习、负重移动练习。

9 腿举

十大经典力量训练动作

动作模式的代表性:中等。腿举曾经是19世纪最受欢迎的大力士表演项目之一,不过除此之外,这种动作模式并不很常见。

发力模式的代表性:很高。腿举像深蹲、拉汽车一样,也是典型的伸膝项目,和深蹲同属双腿对称发力模式,差别只是负重方式出现了变化。

运动素质的代表性:很高。对极限力量、爆发力、力量耐力、耐力、速度都有很大帮助,尤其是对极限力量作用巨大。

技术复杂度:很低。假如你有基本的力量训练经验,就可以在10分钟内完全掌握腿举技术。

竞技潜力:很高。

缺陷:对平衡能力、协调性作用有限。器械不统一,影响竞技潜力。有些器械加重能力有限。

综合评价:提高极限力量的最佳练习。

10 汽车牵拉

动作模式的代表性:较高。它代表了各种有轮子的重物牵拉,在阿基米德时代曾经是主要的运输方式,现在几乎看不到了,但是,它还是徒手搬运重物的各种方法中效率最高的,明显超过了很多人认为效率最高的徒手搬运方式——肩扛。

发力模式的代表性:很高。很多人说汽车牵拉相当于水平方向上的深蹲,这种说法不准确,说水平方向上的箭步蹲更准确些,汽车硬拉是典型的双腿不对称发力模式。

运动素质的代表性:很高。对极限力量、力量耐力、耐力、协调性都有很大帮助,尤其是对力量耐力作用巨大。

技术复杂度:较低。主要的困难是大多数人平时很少穿着马甲拉动重物。

竞技潜力:很高。

缺陷:器械笨重,训练起来不方便。对提高速度、爆发力、平衡能力作用有限。器械不统一,影响竞技潜力。

综合评价: 提高力量耐力的最佳练习

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